Cómo entrenar tu asertividad: claves prácticas para mejorar en pareja

¿Qué es la comunicación asertiva?

La forma de comunicación más recomendada y aceptada en el ámbito de la terapia de pareja y familiar es la comunicación asertiva. Contrariamente a la creencia popular, la comunicación asertiva no es agresiva ni autoritaria. Para que la comunicación se considere asertiva, debe ser directa, honesta y tener en cuenta las emociones, pensamientos y creencias tanto de la persona que comunica como de aquellas con las que se comunica.

Un ejemplo de comunicación asertiva sería decirle a tu pareja “Estoy molesto por cómo se ha desarrollado esta situación. Me gustaría que habláramos sobre cómo lo hemos vivido cada uno y encontrar juntos la manera de resolverlo”. Esta comunicación es asertiva porque expresa claramente la intención de la persona de forma respetuosa y constructiva.

Existe una idea equivocada bastante común que afirma que la comunicación asertiva es lo mismo que la sinceridad brutal. Lo que diferencia la comunicación asertiva de otros tipos de comunicación es el nivel de cuidado y consideración que se tiene al formular respuestas que tienen en cuenta a todas las partes implicadas en el intercambio comunicativo.

Los 3 estilos de comunicación que debes evitar

Conviene evitar los patrones de comunicación agresiva, pasiva y pasivo-agresiva.

1. Comunicación agresiva

La comunicación agresiva se considera directa, pero no tiene en cuenta las creencias, pensamientos ni sentimientos de la otra persona. Suele ser dura, impositiva y puede confundirse con la llamada sinceridad brutal.

Este tipo de comunicación prioriza a quien habla, sin considerar a la persona con la que se está comunicando. Por el contrario, la comunicación pasiva prioriza las creencias, pensamientos y sentimientos de los demás, pero no los propios.

Este estilo de comunicación es habitual en personas perfeccionistas o que buscan complacer a los demás.

Cómo se manifiesta

Un ejemplo de una expresión agresiva sería decir: “No soporto la forma en que has manejado la situación. No te comunicas bien.” Aunque estas frases reflejan sinceramente cómo puede sentirse la persona que las dice, son muy críticas con el carácter y las cualidades personales del otro.

La comunicación agresiva puede mejorar si recuerdas que atacar a la otra persona resulta contraproducente. Tu objetivo al comunicarte con tu pareja debería ser mantener la curiosidad por comprenderla y crear una dinámica que no resulte caótica ni para ti ni para tu pareja.

2. Comunicación pasiva

Las personas con un estilo de comunicación pasiva pueden no abordar la situación en absoluto o, cuando la otra persona la saca a relucir, pueden decir algo como: “Sí, tienes razón, fue culpa mía.”

Los comunicadores pasivos suelen adoptar una actitud de evitación y prefieren dejar que la otra persona dirija el curso de la conversación. A primera vista, esto puede parecer que la persona está asumiendo la responsabilidad de sus actos, pero cuando alguien evita las cosas de forma habitual, en realidad está evadiendo parte de su responsabilidad en una situación en la que también ha participado.

Cómo se manifiesta

La mayoría de los comunicadores pasivos se expresan así de forma inconsciente. Su intención principal suele ser “mantener la paz” en la relación. Sin embargo, al intentar hacerlo, minimizan aspectos importantes de la comunicación que podrían favorecer una conexión más segura, íntima y saludable, donde ambas personas se sientan cómodas expresándose plenamente.

Si así es como te comunicas normalmente, puede ayudarte recordar que tanto tú como tu pareja probablemente habéis tenido un papel en las conversaciones que no han terminado bien, en lugar de atribuir toda la culpa a una sola persona.

3. Comunicación pasivo-agresiva

La comunicación pasivo-agresiva combina rasgos agresivos y pasivos. Es pasiva porque no es directa, y agresiva porque suele incluir connotaciones de condescendencia, crítica, sarcasmo u otras actitudes de desprecio que resultan muy dañinas en las relaciones a largo plazo.

Este estilo de comunicación prioriza a quien habla sin tener en cuenta los sentimientos de la otra persona.

Cómo se manifiesta

Una persona que se expresa de forma pasivo-agresiva podría decir algo como: “Estaría bien saber cómo te sientes”. Esta frase carece de claridad y de franqueza. Una forma más directa de expresar lo que realmente quiere decir sería: “Me gustaría saber cómo te sientes”.

Las personas con este estilo de comunicación suelen evitar decir lo que realmente piensan y a menudo esperan que la otra persona entienda lo que quieren decir sin haberlo expresado claramente. Este patrón puede generar frustración en ambos miembros de la pareja.

Es importante recordar que, por mucho que tú y tu pareja os queráis, no sois adivinos. Por eso, una forma de mejorar la relación puede ser dar prioridad a expresar lo que normalmente se deja sin decir. La comunicación pasivo-agresiva puede afectar seriamente a la autoestima de la persona que la recibe.

Consejos para mejorar tu comunicación

Vamos a establecer algunas reglas generales para discutir de forma justa. Cuando tengas una conversación, procura mantener una actitud positiva en la medida de lo posible. Es muy útil ponerte en un estado mental positivo antes de empezar a hablar.

Si comienzas la conversación con un lenguaje corporal negativo, un tono de voz tenso o expresiones faciales de enfado, tu pareja lo notará y eso marcará el tono de una interacción negativa. También es fundamental esforzarte por entender a tu pareja: escúchala activamente cuando comparta sus pensamientos y opiniones, y espera lo mismo hacia ti.

Otra regla importante es evitar usar un lenguaje intencionadamente dañino. Por eso es recomendable regular tus emociones antes de iniciar la conversación. Si estás sintiendo emociones intensas, ten en cuenta que pueden reflejarse en tu lenguaje corporal, aunque no lo pretendas.

También conviene hablar cuando ambos estén preparados y dispuestos a escucharse. Por último, recuerda ser consciente del nivel de intensidad de la petición que estás haciendo. Algunas formas de mantener la calma son: mantener contacto visual suave, respirar profundamente y pensar antes de hablar o responder.

No interrumpas a tu pareja. Debes crear un espacio cómodo y seguro para que se sienta con confianza para compartir sus pensamientos y mostrarse vulnerable contigo. Prepara el terreno para una conversación importante estableciendo unas reglas básicas. Hazle saber que valoras lo que tiene que decir y que quieres escuchar sus ideas, y después demuéstralo con tus acciones. Para que tu pareja se abra contigo, debe sentirse segura a tu lado.

También es importante que tu forma de comunicarte invite al diálogo, y eso va mucho más allá de las palabras. No domines la conversación. Dale a tu pareja tiempo para expresar sus pensamientos, reflexionar y procesar la información que estás compartiendo. Puede que necesite más tiempo que tú para encontrar las palabras adecuadas.

Si estáis retomando una conversación anterior, evita criticar a tu pareja. Respeta sus límites y el ritmo con el que se siente cómoda compartiendo. La vulnerabilidad requiere tiempo, y es posible que tu pareja tenga reservas sobre lo que está preparada para contarte. Respeta esos límites. Por último, hazte el propósito personal de mantener la amabilidad cuando hables con tu pareja. Sentir enfado u otras emociones no justifica un mal comportamiento.

Cómo abordar conversaciones difíciles y hablar de tus necesidades

1. Empieza con frases en primera persona en lugar de culpar

Una forma eficaz de abordar las conversaciones con tu pareja es utilizando frases que empiecen con “yo”. A menudo, las personas inician una conversación culpando a la otra y usando la palabra “tú”. El uso de esta palabra tiene grandes implicaciones en cómo se desarrollará el resto de la conversación.

Decir “tú” sienta las bases para la culpa y la crítica, que son muy destructivas. Cuando hables de algo que te molesta en la relación, evita hacer comentarios sobre el carácter de tu pareja. Eso puede ser muy doloroso y suele acabar mal. En su lugar, explica con claridad qué es exactamente lo que te molesta sin atacar. Cuando alguien se siente atacado, es casi inevitable que se ponga a la defensiva.

2. Expresa lo que necesitas

Para evitar caer en la crítica, expresa tus deseos y necesidades de forma clara y específica. Las relaciones sanas requieren que ambas personas comuniquen lo que quieren y necesitan. Recuerda que, a medida que creces y cambias, tus necesidades también evolucionan.

No te centres en decir lo que no quieres. Decir lo que no quieres no da claridad a la otra persona sobre lo que realmente estás pidiendo. Cuanto más concreta y clara sea tu petición, especialmente al expresar tus necesidades, más probable será que la otra persona se esfuerce por satisfacerlas.

3. Prepárate y reconoce lo positivo

Cuando hables de aspectos concretos de lo que deseas, reconoce también las cosas que tu pareja ya está haciendo bien. Puede ser útil tomarte unos minutos antes de la conversación para anotar lo que quieres decir. Esto te ayudará a empezar con ideas claras, sinceras y estructuradas, de una forma que tenga sentido para ti.

Al hablar de tus necesidades o pedir algo que quieres, empieza diciendo “me siento…” y sé específico sobre la emoción que estás experimentando.

4. Evita usar mal las frases que empiezan con “me siento”

Con demasiada frecuencia, las parejas utilizan las frases con “me siento” para expresar algo que no les gusta de su pareja, en lugar de hablar de sus propias emociones. Por ejemplo, decir “Me siento como si no me entendieras” no expresa una emoción. “Entender” no es un sentimiento, y esta frase suena más a juicio o crítica que a una expresión de una necesidad.

Otro mal ejemplo de cómo expresar necesidades o deseos sería decir “Necesito que escuches mejor”. Aunque puede que tengas razón y tu pareja no esté receptiva en ese momento, esa frase también suena crítica y acusatoria.

5. Aplica estos tips en tu día a día

Estas herramientas pueden utilizarse en muchos contextos distintos: al hablar de sexo, de las tareas del hogar o de otras situaciones cotidianas.

En las relaciones sanas, ambas personas hacen un esfuerzo por responder a las peticiones del otro. Sin embargo, hay una excepción importante: solo deberías acceder a aquellas peticiones con las que te sientas cómodo o cómoda. Si tu pareja te pide algo que te hace sentir incómodo, no estás obligado a cumplirlo solo por estar en una relación.

Referencias

Maloney, M. E., & Moore, P. (2019). From aggressive to assertive. International journal of women's dermatology, 6(1), 46–49.  https://doi.org/10.1016/j.ijwd.2019.09.006

Omura, M., Levett-Jones, T., & Stone, T. E. (2018). Evaluating the impact of an assertiveness communication training programme for Japanese nursing students: A quasi-experimental study. Nursing open, 6(2), 463–472.  https://doi.org/10.1002/nop2.228

Princeton University. (2025). Understanding Your Communication Style. Princeton University.  https://umatter.princeton.edu/respect/tools/communication-styles