Cómo superar la ansiedad por el rendimiento sexual por Beaonca Ward

Causas comunes y prevalencia de la ansiedad de rendimiento

La ansiedad por el rendimiento sexual afecta aproximadamente al 25% de los hombres de todo el mundo. Además, se ha demostrado que este fenómeno tan común contribuye tanto a la eyaculación precoz como a la disfunción eréctil. La ansiedad de rendimiento puede ser el resultado de la abrumadora presión que a veces la sociedad ejerce sobre los hombres para que tengan un buen rendimiento durante las relaciones sexuales, lo que normalmente implica conseguir y mantener una erección.

Nuestros cuerpos físicos son fluidos y a veces pueden ser inconsistentes. Esto no significa que haya un fallo particular que se experimente en el cuerpo. El estrés también puede afectar a la capacidad de mantener una erección. Estas duras exigencias y expectativas puestas en los hombres para que rindan bien pueden llevarles a temer que son inadecuados o que tendrán que enfrentarse a una pareja decepcionada. Otras cuestiones como la medicación y los problemas de salud también pueden ser factores que contribuyen a experimentar ansiedad de rendimiento.

Reencuadre las creencias comunes sobre el cuerpo

Otra experiencia común que a veces puede ser una causa sorprendente de ansiedad de rendimiento son las reacciones emocionales profundas. A veces, tener sentimientos intensos de amor por alguien puede provocar temores asociados sobre la evolución de la relación. No es infrecuente que los hombres se pregunten si la persona con la que están encaja bien o si se quedará con ellos a largo plazo. Estas emociones fuertes pueden desencadenar una respuesta en el cuerpo que puede contribuir a experimentar ansiedad de rendimiento. Cuando nos presionamos a nosotros mismos para «hacerlo todo bien», nuestra mente y nuestro cuerpo pueden aprender a entrar en modo de lucha o huida y dejar de disfrutar de nuestras experiencias sexuales.

Para complicar aún más las cosas, cuando reconocemos que mantenemos relaciones satisfactorias que nos excitan, el cuerpo puede responder dificultando el mantenimiento de la erección. Esta creencia tiende a entrar en conflicto directo con los ideales comunes de que los hombres que están interesados en alguien siempre deberían poder tener una erección con ella. La verdad es que nuestro cuerpo no siempre puede diferenciar correctamente entre la excitación y el miedo porque ambas emociones desencadenan respuestas fisiológicas similares.

Ambas emociones activan el sistema nervioso simpático y preparan el cuerpo para la acción. En ambos casos, es posible que notes que tu ritmo cardíaco ha aumentado. Por si fuera poco, tanto la excitación como el miedo pueden expresarse en el cuerpo a través de una liberación de cortisol y adrenalina, que pueden aumentar el estado de alerta. Cuando nos volvemos más conscientes, en realidad podemos empezar a sentirnos ansiosos porque nuestra mente está respondiendo a la liberación de cortisol y adrenalina pasando más tiempo pensando en nuestra mente en lugar de centrarnos en las sensaciones físicas que estamos sintiendo en nuestro cuerpo durante una experiencia sexual. En estos casos, no sólo estás luchando contra tu mente, sino contra una reacción fisiológica normal que puede estar respondiendo de forma natural a lo excitado que estás por pasar tiempo con alguien que te importa. La forma en que podemos diferenciar entre el miedo y la excitación requiere que cambiemos nuestra forma de interpretar lo que sentimos y experimentamos físicamente en nuestro cuerpo en ese momento.

Si su reacción típica a las experiencias emocionales fuertes implica tensión muscular o malestar en la región abdominal, también es probable que experimente dificultades para permanecer en el momento y reconocer la diferencia entre la excitación y el miedo.

Otro posible obstáculo que puede agravar aún más los problemas asociados a la ansiedad por el rendimiento sexual es la confusión sobre cómo enfrentarse a la pareja acerca de lo que se está experimentando. No es raro que las mujeres se hayan alimentado de ideas culturales sobre lo que se espera que los hombres hagan o, en este caso, no hagan durante las experiencias sexuales. Es probable que tu pareja nunca haya tenido relaciones sexuales con alguien que sufre ansiedad de rendimiento. En estos casos, es importante ser compasivo con uno mismo y con la pareja. Mantener una conversación directa y honesta sobre lo que estás experimentando puede resultar especialmente difícil si tu pareja y tú tenéis un historial de no manejar los conflictos tan bien como os gustaría. En estos casos, puede ser una buena práctica mantener primero una conversación con tu pareja centrada en el hecho de que estás experimentando un poco de ansiedad. Puede que merezca la pena mencionarle a tu pareja que, de hecho, te apetece estar con ella, pero reconoces que puede que haya una desconexión entre tu cuerpo y tu mente en determinados momentos debido a cómo te sientes emocionalmente.

Deja claro a tu pareja que te sientes atraído por ella y feliz de estar con ella si ese es el caso. Una pareja sana con la que hayas construido una base de confianza adecuada tratará de entender mejor tu experiencia y abordará la conversación con empatía, incluso si está un poco dolida o confusa.

Tras afrontar el reto inicial, puedes plantear una segunda conversación centrada en las actividades no sexuales que deseas realizar con tu pareja. En algunos casos, alguien puede notar que experimenta ansiedad de rendimiento más a menudo cuando carece de experiencias no sexuales adecuadas que satisfagan sus necesidades. Alguien que tiene una profunda necesidad de cercanía emocional puede experimentar ansiedad de rendimiento como resultado de la intensa presión que ejerce sobre sí mismo para que su experiencia sexual cuente porque es la única forma que ha tenido últimamente de experimentar la cercanía emocional con su pareja.

Desgraciadamente, no existen tratamientos bien probados para deshacerse por completo de esta afección. Sin embargo, se ha demostrado que los ejercicios basados en la atención plena producen mejoras significativas.

3 prácticas no sexuales que pueden mejorar las experiencias sexuales

Caricias prolongadas

Dedica un tiempo a abrazar a tu pareja durante un periodo determinado. 25 minutos pueden ser un buen comienzo. Establezca como prioridad que los dos van a realizar esta práctica sin la expectativa de tener relaciones sexuales o participar en comportamientos sexuales. 

Dedica tu tiempo y energía a estar presente en el momento con tu pareja y da prioridad a las posturas que os hagan sentir bien a los dos. Esto no sólo liberará una afluencia de hormonas del bienestar, sino que también os condicionará para disfrutar de experiencias físicas que pueden provocar reacciones fisiológicas similares a las que experimentáis durante el sexo, sin la ansiedad del rendimiento. De este modo, te resultará más fácil volver a concentrarte la próxima vez que experimentes las mismas reacciones fisiológicas durante el sexo.

Mirar a los ojos

Durante este ejercicio, pasarás unos 7 minutos mirando fijamente a los ojos de tu pareja. Esta práctica ha ayudado a algunas parejas a profundizar en su conexión emocional practicando técnicas de atención plena sin la presión de tener que actuar. No hay una forma correcta o incorrecta de realizar este ejercicio. Mirar a los ojos te da otra oportunidad de practicar el ser visto y vulnerable, dos cosas que pueden hacer surgir miedos que contribuyen a la ansiedad por el rendimiento cuando se tienen relaciones sexuales.

Citas especiales con tu pareja

Dedica unos minutos a la semana a una cita especial con tu pareja. Tómese un tiempo para hablar con su pareja sobre las nuevas experiencias que quieren vivir juntos para mejorar su relación. Está demostrado que este ejercicio ayuda a las parejas a profundizar en su relación y a comprenderse mejor. En algunos casos, esta hora especial que pasáis juntos puede fomentar una sensación de cercanía y confianza que te facilite apoyarte en tu pareja en momentos de ansiedad por el rendimiento.

Referencias

Brooks A. W. (2014). Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of experimental psychology. General, 143(3), 1144–1158.  https://doi.org/10.1037/a0035325

David L Rowland, Paraskevi-Sofia Kirana. (2025). A theoretical model for sexual performance anxiety (SPA) and a clinical approach for its remediation (SPA-R), Sexual Medicine Reviews, Volume 13, Issue 2, April 2025, Pages 184–201,  https://doi.org/10.1093/sxmrev/qeaf012

Pyke R. E. (2020). Sexual Performance Anxiety. Sexual medicine reviews, 8(2), 183–190.  https://doi.org/10.1016/j.sxmr.2019.07.001